Deuxième étape de notre tour d´horizon des compléments alimentaires. Stéphane Penso aborde un des compléments importants chez le sportif pour sa récupération : le Magnésium.

Le sport est un enjeu de société au regard du nombre de participants et des intérêts qu’il reflète : économiques, médiatiques ou santé. Amis sportifs de haut niveau, ou occasionnels, vos besoins alimentaires et micro-nutritionnels diffèrent tout au long de votre vie et doivent être adaptés (sport, intensité, environnement, alimentation…).

Néanmoins, voici quelques clés essentielles à la compréhension d’une bonne récupération avec du Magnésium. Le but de cet article n’est pas de re-lister tous les bénéfices d’un apport en magnésium chez un sportif mais plutôt d’expliquer comment faire pour que l’organisme en tire un bénéfice.

Des compléments alimentaires nécessaires chez les sportifs

Nombre de soignants s´accordent à dire qu’avec un régime alimentaire équilibré de 3000 calories par jour, un athlète ne bénéficie pas forcément de tous les apports nécessaires en vitamines, minéraux, acides gras et autres pour compenser ses besoins très augmentés par la pratique intensive du sport.

Sport et acidose

La complémentation par des apports adaptés favorise une meilleure récupération et permet notamment d’améliorer les performances du sportif. L’acidose produite par des muscles soumis à un effort prolongé entraine une accumulation de déchets azotés dans l’organisme qui vont entraver la bonne performance. Les sportifs connaissent tous l’impact de l’acide lactique sur leurs performances et leur récupération : crampes, fatigue etc.

Martin Di Nenno crampes Menorca Master Final WPT

Effets de l´ammonium > effets de l´acide lactique

Cet encrassement musculaire par l’acide lactique ne peut pas porter à lui seul la responsabilité de la fatigue et des blessures sportives. L’acide lactique diminue et disparait très rapidement. En revanche, l’ammonium produit pendant l’effort reste beaucoup plus longtemps dans l’organisme. Cette molécule est très toxique pour notre organisme et nos cellules nerveuses. Il est donc indispensable que l’organisme l’évacue.

Physiologiquement il utilisera l’urée et la glutamine, mais ce recyclage est limité. C’est pour cette raison que l’apport de Magnesium devra être associé à d’autres combinaisons (que nous verrons plus tard) pour activer ce “nettoyage cellulaire” et permettre une récupération rapide.

En effet, nos réserves énergétiques diminuent très rapidement pendant un effort intensif. L’alimentation joue un rôle très important chez le sportif, car si elle est hyper protéinée, elle engendrera une hausse du taux d’ammonium.

Impliqué dans l’activité enzymatique et dans un très grand nombre de fonctions cellulaires fondamentales, le magnésium est un des sels minéraux piliers de notre organisme. Il serait fastidieux d’énumérer toutes les fonctions et interactions entrainées par sa présence, sa carence ou son excès. Nous allons donc nous concentrer sur les effets qui intéressent le sportif.

Tout d’abord le magnésium a un effet myorelaxant, c’est pour cela qu’il est recommandé de le prendre plutôt le soir afin d´éviter de se sentir détendu et de céder au sommeil qui découle de la détente musculaire. Pour le sportif, l’intérêt sera d´éviter les crampes et permettre de pousser plus loin l’entrainement. En effet, la capacité du muscle à revenir à un état détendu, décontracté, permet une meilleure récupération après chaque répétition. Le muscle profite mieux des bénéfices de l’exercice, qui peut être alors exécuté avec plus d’intensité, plus de charge ou une durée plus longue.

En parallèle, le magnésium joue un rôle central dans la transformation des apports glucidiques en stock de glycogène, qui constitue le carburant principal du muscle durant l’effort. Les sportifs sont plus sujets aux carences que les sédentaires car la sudation et l’adrénaline générées par l’effort accélèrent les pertes en magnésium. Ce magnésium est donc indispensable à la libération et à la gestion de l´énergie, de la créatine et de la glycolyse.

Retenons simplement l’essentiel

Parmi les effets les plus généraux du magnésium, nous pouvons dire qu’il est impliqué dans le métabolisme du glucose, sur la sensibilité à l’insuline et incidemment, sur le taux de glucose sanguin. Les actions essentielles du magnésium se poursuivent d’ailleurs au-delà du recyclage de l’ATP avec la glycolyse et de la synthèse énergétique au niveau des mitochondries. Autrement dit, sans magnésium, nos muscles et notre cœur seraient incapables de synthétiser de l’énergie.

C’est un fait qui devrait d’ailleurs rester à l’esprit de n’importe quel sportif professionnel ou amateur.

Et si nous parlons d’enzymes, il faut aussi rappeler que le magnésium est impliqué dans le travail de plus de 300 d’entre-elles en tant que cofacteur. Le magnésium peut jouer un rôle essentiel dans la transmission nerveuse, l’excitabilité cardiaque, la conduction neuromusculaire, la contraction musculaire, le tonus vasomoteur, la pression artérielle et le métabolisme du glucose et de l’insuline.

De ce fait, il joue un rôle majeur dans la prévention des maladies et la santé globale. De faibles niveaux de magnésium ont été associés à un certain nombre de maladies chroniques, notamment les migraines, la maladie d’Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète sucré de type 2 (2).

Le magnésium peut contribuer à réduire la fatigue, à l’équilibre électrolytique, au maintien d’une ossature normale, à une synthèse protéique normale, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et à une fonction musculaire normale.

En résumé, le magnésium est aussi bon pour l’énergie, pour votre cœur, votre tension artérielle, votre sommeil (et la récupération post-exercice) que pour favoriser une libération hormonale harmonieuse. Il favorise également la croissance musculaire sur le long terme.

Julien Bondia est professeur de padel à Ténérife. Il est le fondateur de AvantagePadel.net, un logiciel très apprécié des clubs et joueurs de padel. Chroniqueur et conseiller, il vous aide à mieux jouer par l’intermédiaire de ses nombreux tutos padel.