La quarantaine n’est pas un prétexte pour rester inactif. Chaque jour nous vous proposons une séance à effectuer chez vous afin d’arriver en pleine forme à la reprise du padel.

Aujourd’hui nous vous proposons de nouveaux exercices de gainage. Un bon gainage vous permet d’être plus efficace sur le terrain de padel, mais aussi de limiter les blessures. Il est également primordial en musculation, sur des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, qui permettent de gagner de la puissance dans les jambes.

Les 3 exercices que nous allons vous présenter ne sont pas forcément les plus connus mais ils sont redoutablement efficaces et ils vous apporteront un peu de variété dans vos entraînements. De plus, ils sont réalisables quasiment sans matériel.

  • Le “one-arm farmers walk” : c’est un exercice pour les obliques, très simple, qui consiste à marcher avec un poids dans sa main, puis de faire pareil avec sa main opposée. Si vous n’avez pas de kettlebell comme sur la vidéo, pas de problème, vous pouvez prendre un pack d’eau, un sac à dos chargé de livres, une valise etc…Vous pouvez faire des séries de quelques mètres dans votre salon, vous devriez sentir vos obliques bien travailler. Restez bien gainé, tête droite, et tentez de rentrer le ventre.

https://youtu.be/2Zr4AnKTsb8

Crédit vidéo : YouTube Barbell Shrugged

  • Le “hollow hold” : démarrez allongé au sol de tout votre long, sur le dos, bras tendus derrière vous, et en même temps que vous contractez vos abdominaux, levez un peu vos jambes et vos bras, comme si vous vouliez vous incurver comme une banane. Plaquez bien vos lombaires au sol et rentrez votre menton. Respirez bien. Arrêtez vous dès que vous sentez que vos lombaires vont se décoller. Tenez vous en à des séries de 20 secondes ou moins. Plus vous serez fort, plus vous pourrez baisser vos jambes proche du sol.

https://youtu.be/4xRpGgttca8

Crédit vidéo : YouTube Marcus Filly

 

  • Le “superman” : il s’agît d’un gainage pour le dos, c’est en quelques sortes l’inverse du “hollow hold”. Vous démarrez sur le ventre, allongé de tout votre long, et en même temps que vous levez vos pieds, levez vos bras, ne cambrez pas plus que votre lordose naturelle. Serrez bien vos fessiers. Vous pouvez faire plusieurs répétitions de 2-3 secondes. Quand cela devient trop facile, vous pouvez prendre des petits poids dans les mains. Si au contraire c’est un peu difficile au début, levez un bras et la jambe opposée et gardez l’autre bras et l’autre jambe posés au sol.

https://youtu.be/z6PJMT2y8GQ

Crédit vidéo : YouTube XHIT Daily

Bonne séance !

 

Xan est un fan de padel. Mais aussi de rugby ! Et ses posts sont tout aussi punchy. Entraîneur physique de plusieurs joueurs de padel, il déniche des posts atypiques ou traite de sujets d’actualité. Il vous donne également quelques conseils pour développer votre physique pour le padel. Clairement, il impose son style offensif comme sur le terrain de padel !

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