La quarantaine n’est pas un prétexte pour rester inactif. Chaque jour nous vous proposons une séance à effectuer chez vous afin d’arriver en pleine forme à la reprise du padel.

Le calme avant la tempête. Puisque la séance de demain risque d’être éprouvante, nous vous proposons aujourd’hui un petit circuit de gainage à effectuer tranquillement chez vous.

Débutants/Intermédiaires

Si vous n’êtes pas un expert du gainage et de la préparation physique, voici un petit circuit simple et rapide fait pour vous. En premier lieu la planche. Gardez à l’esprit qu’elle doit être effectuée avec une légère rétroversion du bassin afin de mieux contracter les abdominaux. Au cours de l’exercice, dîtes-vous que vous voulez rapprocher vos coudes de vos pieds, afin que votre corps soit bien gainé. Ensuite, le pont : on pense bien à rapprocher ses talons de ses fesses, que l’on contracte le plus fort possible. Ensuite, gainage oblique, en restant bien droit.

Pour les débutants, vous pouvez effectuer 20 secondes de chaque exercice suivies de 20 secondes de repos, avec 1 minute de repos à la fin de chaque circuit, le tout répété 3 fois.
Si vous avez déjà une petite expérience du gainage, vous pouvez tenter d’effectuer 3 fois le circuit en entier sans repos entre les exercices, et toujours avec une minute de repos entre deux circuits. Ou alors faire comme les débutants mais en répétant le circuit 4 ou 5 fois, au lieu de 3.

Confirmés/Experts

Cela se corse un peu pour ceux qui ont l’habitude du gainage : on démarre en planche jambe droite et bras gauche levés, puis inversement. Ensuite gainage obliques avec la jambe qui n’est pas en appui au sol levée, gainage pont une jambe avec la jambe qui n’est pas en appui bien levée. Enfin, on finit par un gainage en position pompes.

On part là encore sur 20 secondes d’effort. L’objectif est de bien contracter tous les muscles de son corps le plus fort possible, pas de tenir des heures. Les plus à l’aise pourront enchaîner les 7 postures sans repos, effectuant 4 ou 5 séries en tout, avec une minute de repos entre les séries. Ceux qui sont un peu moins à l’aise pourront partir sur 4 séries, en intégrant 20 secondes de repos après deux postures, et toujours une minute entre les circuits.

Bon courage !

Xan est un fan de padel. Mais aussi de rugby ! Et ses posts sont tout aussi punchy. Entraîneur physique de plusieurs joueurs de padel, il déniche des posts atypiques ou traite de sujets d’actualité. Il vous donne également quelques conseils pour développer votre physique pour le padel. Clairement, il impose son style offensif comme sur le terrain de padel !

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