Nous savons tous et toutes que les étirements sont bons pour nos muscles, tant avant l´effort pour gagner en souplesse ou après l´effort pour améliorer la récupération, surtout en tournoi où les matchs ont tendance à s´enchainer.

Alors plutôt que de filer tout de suite au bar vous désaltérer et picoter des tapas, prenez quelques minutes, l´apéro peut attendre un peu.

Ce ne sont que quelques minutes nécessaires après un entrainement ou un match, pour faire que vos muscles s´oxygènent et récupèrent plus facilement de l´effort généré, l´idée étant de faire passer votre corps de l´effort au repos : si vous avez été mis au frigo c´est différent 😉

Deux parties du corps sont à dissocier : le haut du corps, et… le bas.

Voici les groupes musculaires à étirer pour le bas du corps, environ 20 secondes par étirement :

Les quadriceps : Pour étirer les quadriceps qui sont les muscles du devant de la cuisse, nous plierons la jambe afin que le talon touche la fesse. Maintenez votre cheville avec votre main.

Les ischio-jambiers : Ils se trouvent derrière la cuisse. Allongez-vous au sol, une jambe pliée avec le pied posé à plat, l´autre tendue. Levez la jambe tendue jusqu´à pouvoir l´attraper avec vos mains derrière le genou. Gardez tendu et étirez.

Les mollets : Vous savez où ils se trouvent. Pour les étirer, appuyez vos 2 mains contre un mur et faites comme si vous essayiez de le pousser. Une jambe devant l´autre, le pied arrière essaiera de toucher le sol.

Les adducteurs : Ce sont les muscles de l´intérieur de la cuisse. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules et tendues, faire basculer le tronc de droite à gauche, et vice-versa.

Tronc et lombaires : Allongé au sol sur le dos, ramenez les 2 genoux vers la poitrine. Saisissez-les en les encerclants avec vos bras et tenez l´étirement avec les reins touchant le sol.

Les groupes musculaires du haut du corps :

Les triceps : Ces muscles se trouvent sur l´extérieur de vos bras. Posez la paume de votre main entre les homoplates, attrapez le coude avec l´autre main et tirez pour faire descendre la main dans le dos.

Les biceps : Ces muscles sont à l´intérieur de vos bras (c´est la boule plus ou moins grosse). Attrapez vos mains dans le dos, tendez les bras et remontez l´ensemble le plus haut possible sans à-coups.

Les avant-bras : Tendez un bras devant vous pour former un angle à 90º avec votre corps. Dirigez la paume de la main vers le ciel. Avec l´autre main, attrapez les doigts, tirez l´ensemble vers le bas.

Après cette session de quelques minutes, vous êtes enfin prêt pour la prochaine étape ; pour ma part je sais où elle se trouve…

Julien Bondia

Julien Bondia est professeur de padel à Ténérife (Espagne). Chroniqueur et conseiller, il vous aide à mieux jouer par l’intermédiaire de ses tutoriels et articles tactiques/techniques padel.

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