Padel et nutrition : la vitamine C

On continue notre tour d´horizon des compléments alimentaires avec Stéphane Penso. Cette semaine, l’une des vitamines les plus connues du grand public, qui apporte essentiellement du tonus et de l´énergie : la vitamine C !

La vitamine C est probablement la vitamine la plus connue, chez les sédentaires comme chez les sportifs. Elle sert à protéger le corps des infections, à lutter contre la fatigue, et elle favorise l’absorption du fer. Alors pourquoi le sportif présente un besoin en vitamine C plus important que la moyenne ?

La réponse est parce-que la vitamine C est peu stockée. Elle s’élimine dans les urines, mais aussi par la transpiration. Le sportif, avec une activité physique quotidienne, épuise donc très rapidement son stock de vitamine C. Si vous en manquez vous vous fatiguerez plus vite, serez plus sensibles aux microbes et aux bactéries qui traînent, et risquerez plus facilement de vous blesser…

La vitamine C qu´est-ce que c´est ?

La vitamine C ou acide L-ascorbique, fait partie des vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau, comme les vitamines du groupe B. Son action biochimique est multiple et son activité physiologique est très étendue. Pour les sportifs, la vitamine C, véritable vitamine du tonus musculaire, de la résistance à la fatigue et de la récupération après l’effort, est une vitamine fondamentale aux côtés des vitamines B.

La vitamine C participe aux défenses de l’organisme, joue un rôle dans la lutte contre les radicaux libres (substances nocives inévitables dans notre organisme), contre les infections. Elle a un pouvoir désintoxiquant, antihémorragique et surtout apporte un tonus général du plus haut intérêt pour le sportif.

La vitamine C, notamment, a un effet préventif sur la baisse d’immunité qui pourrait résulter d’exercices intenses et prolongés. La pratique d’une activité physique intense chez le sportif entraine un affaiblissement des défenses naturelles dans les heures voire les semaines qui suivent l’effort, le rendant plus sensible aux infections.

La vitamine C participe à l’absorption du fer ainsi qu’à la synthèse d’hormones, de globules rouges et de tissus cellulaires.

Enfin, la vitamine C est intéressante en phase de récupération, puisqu’elle réduit le temps de cicatrisation.

Une complémentation en vitamine C peut permettre de limiter les dommages et les douleurs musculaires suite à la réalisation d’exercices très soutenus.

L’intérêt de la vitamine C pour le sport

Contrairement à ce que l’on entend souvent, la vitamine C n’empêche pas de dormir. Il n’y a donc aucun intérêt à augmenter ses rations de vitamine C le matin si le but est d’être plus performant pendant les entraînements du soir. Par contre, la pratique d’un sport, de façon intensive, augmente les besoins du corps en vitamine C. Tout sportif sérieux devrait donc s’assurer d’avoir un apport conséquent de cette vitamine en consommant suffisamment de fruits et légumes, voire en ayant recours à des compléments alimentaires.

En période de compétition intensive, le stress oxydatif génère des dommages et des douleurs musculaires qui pourront s’avérer handicapants pour la réalisation d’une bonne performance. La vitamine C ayant des propriétés anti-oxydantes, une complémentation pourra s’avérer intéressante dans les semaines qui précèdent le début de la compétition. Une complémentation restaurera un bon état physiologique qui permettra au sportif d’exprimer pleinement ses capacités.

L’autre intérêt de la vitamine C est de maintenir le système immunitaire à un bon niveau. La pratique sportive peut avoir un impact sur le système immunitaire et rendre l’athlète plus sensible à certaines maladies le temps que son corps récupère de ses efforts. L’utilisation de suffisamment de vitamine C permettra à l’organisme de restaurer plus rapidement ses défenses.

L’intérêt de la vitamine C chez les sportifs

Contrairement aux idées reçues, la vitamine C n’a aucun pouvoir excitant ou stimulant. Toutefois, elle intervient dans la réduction du stress oxydatif, améliore la production d’oxyde nitrique et améliore la synthèse de la carnitine.
A savoir, la vitamine C n´est pas produite par notre corps, et elle ne s’y stocke pas. Il est donc important de la consommer sur une base journalière.

Les besoins des sportifs sont plus élevés

La pratique d’un sport de façon régulière et intensive augmente les besoins du corps en vitamine C. Tout sportif doit s’assurer d’absorber suffisamment de vitamine C chaque jour, par le biais d’une alimentation riche en fruits et légumes accompagnée, si besoin est, de compléments alimentaires. D’après les dernières recherches sur la vitamine C, les besoins des sportifs sont sous-estimés et des apports compris entre 500mg et 3g par jour sont recommandés pour réduire le stress oxydatif et améliorer la récupération. Pour info, sachez que les régimes pauvres en glucides nécessitent une augmentation des apports en vitamine C.

Le stress oxydatif génère des dommages et des douleurs musculaires qui ont un impact négatif sur la performance. La vitamine C ayant des propriétés antioxydantes, une supplémentation s’avère intéressante dans l’optique d’optimiser la récupération.

Pour la combustion des graisses

Les graisses sont une source d’énergie sur laquelle le corps peut compter en cas de besoin, en partie grâce à la l-carnitine. La vitamine C optimise l’efficacité de la carnitine, dont elle améliore la synthèse.

La vitamine C et l’oxyde nitrique

L’oxyde nitrique, ou NO, est un gaz produit dans nos vaisseaux sanguin. Il sert notamment à réguler la tension sanguine. Dans le domaine sportif, le NO est intéressant car il améliore l’oxygénation musculaire, la distribution des nutriments tout en réduisant l’accumulation d’acide lactique, améliorant de ce fait la récupération musculaire. La vitamine C améliore la biodisponibilité de l’oxyde nitrique, raison pour laquelle on la trouve souvent dans les formules boosters d’entraînement.

Pour réduire le cortisol

Des taux élevés de vitamine C réduisent la sécrétion de cortisol, hormone libérée dans l’organisme lors de phases de stress. Le cortisol réduit proportionnellement les taux de testostérone et plonge ainsi le corps dans un état de catabolisme. Les muscles sont alors utilisés comme source d’énergie. Prenez de la vitamine C pour protéger votre masse musculaire !

En résumé

La vitamine C stimule le système immunitaire
Elle est hydrosoluble. Elle ne se stocke pas dans le corps
Des apports quotidiens sont recommandés
L´apport en vitamine C se fait à partir de l’alimentation et des compléments alimentaires
Elle est antioxydante
Elle réduit l’inflammation
Elle réduit la tension artérielle
Elle réduit les risques de maladies cardiaques
Elle réduit l’intensité et espace les crises de goutte
Elle améliore l’absorption du fer
Elle réduit le risque de démence

Stéphane Penso

Fan de padel, Stéphane est devenu le testeur officiel de la planète padel en Europe. Tout passe par ses mains expertes. Grâce à sa grande expérience dans le monde de la raquette, il est capable de vous scanner le matos de la tête aux pieds !