Padel : l’échauffement indispensable pour éviter les blessures

20 % des joueurs ne s’échauffent pas.
45 % s’échauffent moins de 5 minutes.
Et pourtant, l’échauffement est la première ligne de défense contre les blessures. Voici un guide complet, simple et efficace.

1. Le constat alarmant

Les études françaises montrent :

20 % → aucun échauffement
45 % → moins de 5 minutes
69 % → aucun étirement/travail de mobilité après le match

Or, un mauvais échauffement augmente drastiquement le risque de blessures.

2. Mon échauffement optimal (15–20 minutes)

Phase 1 : cardio progressif – 5 min

2 min jogging léger
2 min accélérations progressives, ponctuées de changements de direction en fin des 2 min
1 min marche rapide

Phase 2 : mobilité dynamique – 5 min

Rotations de bras
Fentes + rotations de buste à droite, puis à gauche
Montées de genoux
Talons-fesses
Sauts / corde
Squats légers

Phase 3 : activation spécifique padel – 5 à 10 min

Échanges doux
Intensité progressive
Déplacements, changements de direction

3. Ce qu’il ne faut pas faire

Pas d’étirements statiques avant le match, ni des étirements extrêmes après !
Ne pas se contenter de “jouer doucement”
Ne pas commencer sans cardio préalable

4. L’importance des étirements/travail de mobilité après

10 minutes minimum :

Mollets
Ischios
Quadriceps
Extenseurs avant-bras
Lombaires

30 secondes par étirement, sans douleur, très progressifs. L’objectif n’est pas d’atteindre une tension musculaire maximale, mais d’aller explorer des amplitudes articulaires que vous n’avez pas fréquemment l’habitude de travailler. Ici, on cherchera plus un travail de mobilité, qui améliorera au passage votre bien-être de tous les jours en dehors de la piste !

Un bon échauffement réduit potentiellement 40 % des blessures observées chez les joueurs réguliers.
Le padel est meilleur quand votre corps est prêt — prenez ces 15 minutes au sérieux.

Raphaël Tournier

Masseur-Kinésithérapeute, Cadre Formateur Institut de Formation en Masso-Kinéthérapie de Vichy, mais surtout un fou de padel !