20 % des joueurs ne s’échauffent pas.
45 % s’échauffent moins de 5 minutes.
Et pourtant, l’échauffement est la première ligne de défense contre les blessures. Voici un guide complet, simple et efficace.

1. Le constat alarmant

Les études françaises montrent :

  • 20 % → aucun échauffement
  • 45 % → moins de 5 minutes
  • 69 % → aucun étirement/travail de mobilité après le match

Or, un mauvais échauffement augmente drastiquement le risque de blessures.

2. Mon échauffement optimal (15–20 minutes)

Phase 1 : cardio progressif – 5 min

  • 2 min jogging léger
  • 2 min accélérations progressives, ponctuées de changements de direction en fin des 2 min
  • 1 min marche rapide

Phase 2 : mobilité dynamique – 5 min

  • Rotations de bras
  • Fentes + rotations de buste à droite, puis à gauche
  • Montées de genoux
  • Talons-fesses
  • Sauts / corde
  • Squats légers

Phase 3 : activation spécifique padel – 5 à 10 min

  • Échanges doux
  • Intensité progressive
  • Déplacements, changements de direction

3. Ce qu’il ne faut pas faire

  • Pas d’étirements statiques avant le match, ni des étirements extrêmes après !
  • Ne pas se contenter de “jouer doucement”
  • Ne pas commencer sans cardio préalable

4. L’importance des étirements/travail de mobilité après

10 minutes minimum :

  • Mollets
  • Ischios
  • Quadriceps
  • Extenseurs avant-bras
  • Lombaires

30 secondes par étirement, sans douleur, très progressifs. L’objectif n’est pas d’atteindre une tension musculaire maximale, mais d’aller explorer des amplitudes articulaires que vous n’avez pas fréquemment l’habitude de travailler. Ici, on cherchera plus un travail de mobilité, qui améliorera au passage votre bien-être de tous les jours en dehors de la piste !

Un bon échauffement réduit potentiellement 40 % des blessures observées chez les joueurs réguliers.
Le padel est meilleur quand votre corps est prêt — prenez ces 15 minutes au sérieux.

Raphaël Tournier

Masseur-Kinésithérapeute, Cadre Formateur Institut de Formation en Masso-Kinéthérapie de Vichy, mais surtout un fou de padel !

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