Dans cette chronique nous allons vous donner une des clés pour améliorer vos appuis au padel. Cet exercice s´appelle “l´étoile”. A pratiquer tout seul, chez soi, sur un terrain de padel ou en scéance d´entrainement, il vous permettra de renforcer vos cuisses et améliorer vos appuis. Julien vous en dit un peu plus dans cette vidéo.

Travailler, travailler et encore travailler pour devenir meilleur ou renforcer sa musculature afin d´être plus efficace sur le terrain. Enormément d´exercices existent et vous permettrons cette évolution. Aujourd´hui j´ai souhaité vous présenter un “très” bon exercice qui permet de travailler des aspects importants du jeu de padel : les appuis. A utiliser de façon courte ou éloignée, l´étoile peut se décliner de multiples façons.

Avant de parler d´étoile, je voudrais revenir sur les appuis travaillés dans cet exercice.

  • Appuis de la volée de coup droit : Après une course vers l´avant ou simplement en réalisant un pas vers le filet, vous devrez (si vous êtes droitier) vous appuyer sur la jambe droite pour réaliser ce geste. Une fois la pression réalisée sur la jambe droite, vous pouvez poser le pied gauche devant vous pour terminer le geste.
  • Appuis de la volée de revers. Même chose. Course vers l´avant, appui sur la jambe gauche pour enfin poser le pied droit au sol.
  • Appuis de la défense de coup droit (droitier). Nous travaillons ici un coup de défense où vous aurez à laisser passer la balle pour ensuite la jouer après rebond sur la vitre. Le déplacement se fait vers l´arrière sans tourner le dos à vos adversaires. Vous restez donc de face, prenez appui sur la jambe droite, réalisez votre coup avec l´intention de repartir vers l´avant.
  • Appuis de la défense de revers. Même chose bien qu´il soit plus compliqué de reculer côté revers en restant de face. Léger profil donc pour se déplacer vers l´arrière. Appui sur la jambe gauche au moment de la frappe pour permettre un retour vers l´avant.

Pour l´exercice de l´étoile, nous tenterons de rester fléchis afin que le travail des cuisses soit le plus efficace possible.

L´étoile

Cinq points disposés comme les 5 points sur un dé à jouer.

L´exercice de base se fait sans raquette et serait de placer vos repères (dans la vidéo ce sont des bouchons de boîte de balle pour éviter des blessures en marchant dessus) à environ 1 mètre de distance du point central.

Vous vous positionnez sur le point central, jambes fléchies et venez jouer une volée de coup droit, une volée de revers, une défense de coup droit et une défense de revers en repassant à chaque fois par le point central.

Le conseil serait de répéter l´exercice au moins 5 fois.

Variantes :

1- Tout d´abord vous pouvez agrandir la distance entre chaque repère. Passer de 1 mètre à 2 mètres jusque pourquoi pas utiliser toutes les parties de votre moitié de terrain en posant les 2 repères de volée proches du filet et les repères de défense proches de la vitre de fond, le repère central légèrement devant la ligne.

2- L´ordre des coups : Vous pouvez réaliser 1- volée de coup droit, 2- défense de coup droit, 3- volée de revers, 4- défense de revers. Cet ordre n´a pas de fin.

3- Le temps : Cet exercice peut être chronométré afin d´obliger le joueur à tout donner sur chaque déplacement.

4- Ajouter du poids : Il est possible lors de cet exercice, de rajouter du poids dans la main. Ce poids peut être simplement une balle, la pala, une petite bouteille d´eau… Attention, il ne faut pas que ce soit encombrant car le point d´attention doit être porté sur les appuis.

5- Vôtre imagination : Cet exercice est une base. Laissez vôtre imagination porter un peu plus loin cet exercice de l´étoile, mais pensez avant toute chose à la sécurité.

L´étoile, un bon exercice pour travailler les cuisses, les appuis, le cardio. Je vous recomanderai de faire des séries d´exercices, qui seront bien plus efficaces qu´une seule reprise trop compliquée ou 20 reprises enchainées.

Exemple : A 2 mètres de distance, 3 séries de 5 reprises avec 5 secondes de récupération entre les reprises puis 30 secondes de récupération entre les séries.

A la semaine prochaine.

Julien Bondia

Julien Bondia est professeur de padel à Ténérife (Espagne). Chroniqueur et conseiller, il vous aide à mieux jouer par l’intermédiaire de ses tutoriels et articles tactiques/techniques padel.

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