Les étirements, bon ou pas bon d’en faire ? Avant ou après le match de padel ?

Nous allons dans cet article faire le point sur ce que l’on sait à l’heure actuelle sur les étirements, attention c’est un sujet sensible et controversé !

Qu’est ce que la souplesse ?

Une qualité physique à part entière. Elle mérite donc la même place dans votre programme d’entraînement au même titre que la puissance, la vitesse ou l’explosivité…

Un point important à souligner :

Tous les sportifs n’ont pas les mêmes besoins en terme de souplesse. A contrario d’un joueur de padel, un gymnaste aura des besoins très spécifiques sur l’amplitude des mouvements en lien avec son sport. De plus, chaque athlète n’aura pas les mêmes spécificités anatomique, physiologique ou encore physique.

Idée reçue N°1

S’étirer avant de faire une activité sportive diminuerait les performances et favoriserait les blessures.

C’est un sujet qui fâche dans le monde de la préparation physique, tout et son contraire a été dit. Selon plusieurs études dont une citée très régulièrement, l’aspect négatif des étirements est mise en avant en raison d’une diminution des performances sportives, surtout sur la période échauffement / avant séance.

Comparer ce qui est comparable

=> l’étude cible les fléchisseurs plantaires (les mollets) et la durée des étirements est très élevée sur chaque muscle (étirements répétés 13 fois d’une durée de 135 secondes à chaque fois, soit plus de 30 min de stretching sur un seul groupe musculaire…). Qui s’étire autant de temps avant un match de padel ?!

En fonction de la durée globale de la séquence étirement (entre 30 et 60 secondes par groupe musculaire est intéressant) et du type d’étirement utilisé, nous pouvons constater des effets positifs du stretching sur la performance, surtout s’ ils sont réalisés en chaîne musculaire (voir photo).  Associer un peu d’étirement statique (nous ne parlerons ici que de ce type de stretching afin de garder cet article “digeste”) à votre échauffement avant un entrainement ou un match de padel est une bonne option, sans pour autant influencer d’autres paramètres.

A retenir

 

Leur intégration dans votre entraînement est intéressant pour la performance et pour la prévention des blessures musculo-tendineuses si vous restez dans une programmation réaliste et utile et dans le cadre des conditions classiquement utilisées sur le terrain.

Idée reçue N°2

S’étirer avant ou après l’activité sportive diminue les courbatures éventuelles

Il est illusoire de penser que les étirements juste avant ou après un match ont une action de diminution des courbatures. Au même titre que la prise d’antalgique ou la pommade chauffante…

Les courbatures sont des douleurs musculaires à effets retardés, en anglais “delayed-onset muscle soreness” , elles résultent de l’apparition de microlésions au sein des muscles suite à la mise en tension de leurs fibres de façon importante alors qu’ils sont en train de s’allonger, ce que l’on appelle la phase “excentrique”. Faire un marathon, démarrer une nouvelle discipline sportive, porter des objets lourds… autant de raison de voir apparaître des courbatures 48 h après l’effort.

=> Cependant nous constatons une relation entre la raideur musculaire et la courbature, nous vous expliquons pourquoi.

Les personnes les plus raides ont plus de chance d’avoir des courbatures, pourquoi ?

Les personnes “raides” atteignent plus rapidement “la zone de stress mécanique”, c’est à dire le tissu (conjonctif) qui supporte la quasi-totalité des contraintes lors d’un exercice excentrique ( à l’origine des courbatures, nous retrouvons beaucoup de travail excentrique dans la pratique du padel). C’est pour cela que les micro lésions touchent principalement cette composante du muscle.

Les personnes ayant une mobilité « normale » devront faire des mouvements bien grands en amplitude ou les répéter plus souvent pour obtenir les mêmes contraintes.

Et les personnes « souples » ne seront quasiment jamais dans la zone de stress mécanique et n’auront donc quasiment jamais de courbatures.

“ Un matériau trop raide va casser plus rapidement qu’un matériau plus « flexible ». Être flexible c’est en quelque sorte être capable d’absorber une partie de la contrainte (flexion) grâce à sa déformation. Un muscle extensible s’allonge donc sous l’action d’une force extérieure en encaissant beaucoup mieux la déformation qui lui est imposée par celle-ci. Il aura moins de chance de se faire une déchirure…”

Prévost, Reiss “stretching et performance” Allo docteur, décembre 2014.

A retenir

Vous l’aurez compris, c’est plus sur le long terme que les étirements auront un effet bénéfique vis-à-vis des courbatures, et non de suite après le match de padel. En d’autres termes, étirez vous régulièrement avant les tournois, les matchs ou en récupération tout au long de l’année.

Nous vous proposons un circuit de 4 exercices :

Réalisez 30 secondes sur chaque mouvement, répétez le circuit entier 5 fois.

Pensez à effectuer les 2 côtés lorsque le mouvement est bi latéral.

Claire LEFEBRE
Fondatrice Fitpadel
www.fit-padel.com

Références :

Fowles JR, Sale DG, and MacDougall JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantaflexors. J appl physiol 2000.

Cramer JT, Housh TJ, Johnson GO, Weir JP, Beck TW and Coburn JW. An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography. J Ortho Sports Physter 2007.

Herman K, Barton C, Malliaras P and Morissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation : a systematic review. BMC medicine 2012.

Amtmann J. Stretch your routine : athletes aren’t the only ones to benefit from flexibility. JEMS : a journal of emergency medical services 2009.

Prevost P, Reiss D. Stretching et performance. Allo docteur 2014.

Franck Binisti

Franck Binisti découvre le padel au Club des Pyramides en 2009 en région parisienne. Depuis, le padel fait partie de sa vie. Vous le voyez souvent faire le tour de France en allant couvrir les grands événements de padel français.

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