Cette semaine place au soleil et à la vitamine D, importante pour le bon fonctionnement des muscles et du squelette. Stéphane Penso vous propose d´en savoir un peu plus, pour de meilleures performances !

Une carence en vitamine D entraîne des dommages du système musculo-squelettique, ce qui peut entraîner un risque élevé de blessures, comme des fractures par le stress et des lésions musculaires. Cette carence peut également affecter des paramètres cruciaux pour le sportif, tels que la qualité de l’entraînement ainsi que la fréquence et la durée de guérison des blessures ou des maladies et, par conséquent, avoir une incidence sur la performance.

La carence en vitamine D peut provoquer certains problèmes de santé, car la vitamine D joue un rôle très important dans la santé osseuse, la fonction immunitaire et la performance physique.

Pendant bien longtemps, la vitamine D a été liée à la faiblesse musculaire. Elle a été étudiée, et nous avons aujourd´hui la preuve d’une grande variété de sources qui lient cette carence en vitamine D à une fonction musculaire inférieure à l’optimale.

Risque de blessure par carence en vitamine D

L’ostéomalacie est un syndrome caractérisé par un ramollissement des os à cause de la perte de sels calcaires. Cette carence est associée à une altération du métabolisme osseux. Cependant, en plus de son effet sur les os, la carence en vitamine D a également été associée à une myopathie, se manifestant par une faiblesse musculaire et des douleurs, principalement aux extrémités inférieures, entraînant un risque accru de chute et donc de fractures.

La vitamine D pour améliorer les performances sportives

Certaines études ont montré une amélioration de la puissance musculaire lorsque le sportif est supplémenté en vitamine D ou lorsqu’elle est en abondance dans son organisme. Prévenir les blessures, en l’occurrence musculo-squelettiques et osseuses, améliore les performances. En effet, un corps blessé ne peut être entraîné normalement et bénéficier d’une rendement optimal.

Vitamine D et exposition solaire

Dans la plupart des régimes alimentaires, la quantité de vitamine D ingérée est insuffisante. Pour le soleil, plusieurs facteurs influent sur cette exposition, entre autres la latitude, la saison, l’heure de la journée, la teneur en mélanine, l’utilisation d’un protecteur solaire, l’âge et l’étendue des vêtements qui couvrent le corps. La vitamine D est produite davantage par l’exposition au soleil que par l’alimentation. Cependant, dans certaines études, il a été observé qu’en dépit d’une forte exposition au soleil, en particulier dans les pays les plus exposés, il y avait une carence en vitamine D. Il faut donc retenir que le fait d’être exposé aux rayons du soleil ne garantit pas toujours des niveaux optimaux de vitamine D.

Augustin Tapia reprend la balle en l'air

La Vitamine D pour augmenter la masse musculaire

Une carence en vitamine D peut aussi affecter la synthèse des protéines dans les muscles. Par conséquent, on peut observer que les effets de la vitamine D sur le tissu musculaire sont d’améliorer l’anabolisme des protéines musculaires, augmenter la masse musculaire et diminuer le taux de dégradation des protéines musculaires.

La vitamine D augmente la taille et la quantité de fibres musculaires (contraction rapide).

Propriétés et avantages de la vitamine D

Nous vous invitons à lire ceci.

Nous avons recueilli une donnée intéressante : nos performances sportives sont plus élevées durant l’été. L’association entre la performance physique de pointe et la saison estivale est assez significative, même lorsque la condition physique est constante. Plusieurs records ont été battus lors des championnats d’été et plusieurs athlètes atteignent leur sommet de forme au cours de la saison estivale.

Ce fait n’est pas étayé par des preuves scientifiques significatives, mais pourrait expliquer l‘importance d’avoir de bons niveaux de vitamine D pour améliorer la performance sportive. Par contre, certaines études ont constaté une réduction de la performance sportive lorsque les niveaux de vitamine D commencent à diminuer (au début de l’automne). De plus, une littérature constante et plus récente indique que la performance physique et sportive est saisonnière : elle atteint son maximum lorsque les niveaux de vitamine D sont élevés, elle réduit à mesure que ces niveaux diminuent.

Les besoins en vitamine D des sportifs

L’exercice augmente considérablement les besoins en vitamine D d’un athlète car les muscles, le cœur et les tissus vasculaires contiennent tous des récepteurs clés de la vitamine D. Aujourd’hui, les études montrent que plus de 50 % des athlètes sont carencés en vitamine D. Alors que la cause directe n’est pas claire, il est très probable que cela soit dû à une combinaison de facteurs comme les processus inflammatoires, les dommages musculaires, des besoins accrus de synthèse de protéines, l’activité immunitaire augmentée, le manque d’exposition au soleil, etc…

La VO2 Max

Vous consacrez probablement beaucoup de temps à la planification et à la périodisation de vos entraînements pour maximiser vos efforts, mais saviez-vous qu’un manque de vitamine D pouvait compromettre votre absorption maximale d’oxygène, ou VO2 max (un marqueur classique pour évaluer la capacité aérobie) ? De nouvelles recherches sur les joueurs professionnels de hockey et de football ont démontré une forte corrélation entre un faible taux de vitamine D et la VO2 max.

La production d’énergie

Les tissus musculaires sont dotés de nombreux récepteurs pour la vitamine D et ils semblent jouer un rôle clé dans le soutien de la production d’énergie. Pour les athlètes, l’augmentation de la production de puissance se traduit par une amélioration des performances sur le terrain de jeu.

Les taux de testostérone

Un faible taux de testostérone est un symptôme commun chez les sportifs qui sont en surentraînement. Malheureusement, trop de gens cherchent une solution rapide plutôt que de vraiment aborder le problème et se poser la question : pourquoi leurs niveaux de testostérone sont-ils faibles ?

La vitamine D est un précurseur de la production de testostérone et peut augmenter l’efficacité de la liaison de celle-ci à ses récepteurs. De faibles niveaux de testostérone sont liés à une dégradation accrue des protéines, une diminution de la force et une augmentation de la graisse corporelle.

L’humeur

L’entraînement intense est contraignant pour les muscles et les articulations, mais il a également un impact sur votre mental. Si vous êtes un athlète ou un sportif régulier, vous vous poussez régulièrement dans vos retranchements.  Par conséquent, il est essentiel de maintenir une humeur positive afin de rester le plus constant possible sur de longues périodes. De faibles niveaux de vitamine D sont constamment associés à la dépression et à la mauvaise humeur. Le déclin cognitif a également une incidence sur les capacités décisionnelles, qui sont cruciales dans le feu de la compétition.

Conclusions

  • La vitamine D peut améliorer la performance athlétique des sportifs souffrant d’une carence en vitamine D en prévenant la perte de masse musculaire et osseuse, en améliorant aussi la force et la puissance musculaire, et en réduisant le risque de chutes et de fractures de stress.
  • La performance sportive peut être affectée par de nombreux facteurs, tels que des facteurs génétiques et environnementaux.
  • Au cours des dernières années, la vitamine D est pointée comme facteur limitant de la performance lorsqu’il y a carence, et aussi comme stimulant de la performance sportive lorsqu’elle est présente en abondance.
Stéphane Penso

Fan de padel, Stéphane est devenu le testeur officiel de la planète padel en Europe. Tout passe par ses mains expertes. Grâce à sa grande expérience dans le monde de la raquette, il est capable de vous scanner le matos de la tête aux pieds !

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