Prévenir les blessures au padel : les cinq piliers indispensables

La pratique du padel connaît une progression continue, avec un volume de jeu de plus en plus important chez les amateurs comme chez les compétiteurs. Dans ce contexte, la prévention des blessures ne peut pas se limiter au seul échauffement. Elle repose sur une hygiène sportive globale, construite autour de principes simples, validés par l’expérience de terrain et les données actuelles en médecine du sport.

Voici les cinq piliers essentiels pour jouer régulièrement, progresser et limiter le risque de blessure.

1. La progressivité, une règle incontournable

Le corps s’adapte, mais il a besoin de temps.
La règle communément admise en préparation physique est celle d’une augmentation maximale de 10 % par semaine du volume ou de l’intensité de jeu.

Augmenter brutalement la fréquence des matchs, doubler les séances ou enchaîner les compétitions sans transition expose directement aux blessures de surcharge, notamment tendineuses (coude, épaule, tendon d’Achille).

2. La récupération, souvent sous-estimée

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Sans elle, les tissus ne se régénèrent pas correctement.

Quelques repères simples :

prévoir au moins un jour sans padel après un match ou une séance intense,
éviter l’alcool, dont l’effet inflammatoire retarde la récupération musculaire et tendineuse,
le sommeil reste le premier facteur de prévention des blessures, bien devant les compléments ou les soins passifs.

Un joueur fatigué est un joueur plus exposé.

3. Le renforcement musculaire ciblé

Deux séances hebdomadaires de renforcement suffisent à réduire significativement le risque de blessure, à condition de cibler les zones les plus sollicitées au padel :

mollets, pour absorber les contraintes liées aux déplacements et aux appuis,
chevilles, avec un travail de proprioception essentiel sur surface synthétique,
sangle abdominale, pour stabiliser le tronc et limiter les compensations,
épaules, notamment en travail élastique, pour protéger la coiffe des rotateurs.

Ce renforcement n’a pas pour objectif la performance brute, mais la protection articulaire.

4. Un équipement réellement adapté

Le matériel joue un rôle direct dans la prévention :

des chaussures spécifiques padel, offrant maintien latéral et adhérence contrôlée,
une raquette inférieure à 350 g, afin de limiter les contraintes sur le coude et l’épaule,
une raquette ni trop rigide ni trop en tête, pour préserver les structures articulaires,
des tenues respirantes, favorisant la thermorégulation et limitant la fatigue.

Un équipement inadapté majore les contraintes mécaniques à chaque frappe.

5. Varier les pratiques sportives

Le padel est un sport asymétrique et répétitif. La pratique d’une autre activité permet de rééquilibrer les chaînes musculaires.

Le badminton, en particulier, présente un effet protecteur documenté, grâce au travail de coordination, de vitesse de déplacement et de renforcement tendineux. D’autres sports comme la natation ou le vélo peuvent également compléter utilement la préparation.

La prévention des blessures n’est pas une contrainte supplémentaire. C’est une condition de continuité et de progression.
Plus la pratique du padel est régulière, plus ces règles doivent être intégrées au quotidien. Anticiper vaut toujours mieux que subir une blessure qui impose un arrêt prolongé.

Raphaël Tournier

Masseur-Kinésithérapeute, Cadre Formateur Institut de Formation en Masso-Kinéthérapie de Vichy, mais surtout un fou de padel !