La quarantaine n’est pas un prétexte pour rester inactif. Chaque jour nous vous proposons une séance à effectuer chez vous afin d’arriver en pleine forme à la reprise du padel.
Aujourd’hui nous vous proposons de travailler la puissance/explosivité des jambes, depuis chez vous. Un entraînement basé sur la méthode bulgare, qui consiste à enchaîner un exercice polyarticulaire en force, et un exercice en vitesse. Nous nous focalisons aujourd’hui sur la détente, et la vitesse d’appui.
Une séance de quatre séries d’exercices que vous pouvez effectuer depuis chez vous :
- Premier exercice : 6 squats montée deux jambes descente une jambe, suivis, 15 secondes plus tard, de 12 secondes d’appuis sur une marche. On effectuera 4 séries, avec 2 minutes 30 de repos entre les séries
- Deuxième exercice : 6 ketllebell swing explosifs, suivis, 15 secondes plus tard, de 4 sauts sur une marche. On effectuera 3 séries, avec 2 minutes 30 de repos entre les séries
- Troisième exercice : 3 squats une jambe par jambe, on se tiendra à une élastique si l’on n’arrive pas à les effectuer sans. On enchaîne avec, 15 secondes plus tard, 6 sauts latéraux au-dessus d’un banc. 4 séries, avec 2 minutes 30 de repos entre les séries
- Quatrième exercice : 6 répétitions de good-morning, suivies, 15 secondes plus tard, de 12 secondes d’appuis latéraux et de face rapides. On effectuera 3 séries, avec 2 minutes 30 de repos entre les séries
On fera attention sur tous les exercices à bien contracter ses abdominaux, et à faire attention à garder le dos bien droit. Avant d’effectuer la séance, pensez à bien vous échauffer, avec soit un peu de vélo d’appartement si vous le pouvez, soit de course sur place, soit de la corde à sauter, et un peu de gainage. Pour les exercices d’appuis, vous pouvez choisir vos préférés dans ceux de la séance de Sergio Alba. Un petit moment après la séance, pensez à faire quelques automassages, et mobilisations articulaires. Bonne séance !