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Les 4 étirements de padel indispensables

Nos amis d’Adidas Padel nous proposent des thèmes techniques et tactiques sur le Padel. Des témoignages réguliers grâce à sa team pro ADIDAS.

Alex Jordan membre de l’équipe d’Adidas Padel revient sur  l´importance des étirements que vous devez réaliser après chaque entraînement ou match de padel.

Nous allons parler de 4 étirements peu habituels mais très importants qui peuvent vous être très utiles et que vous pourrez aussi appliquer pour d’autres activités sportives.

Pourquoi  s’étirer ?  

L’étirement est un élément fondamental. Il est important de réserver quelques minutes après un entraînement ou un match pour s’étirer. Cela permettra d’améliorer vos résultats et d’éviter certaines blessures (enfin en principe).

Les étirements favorisent la circulation, réduisent la tension musculaire, et améliore notre mobilité, ce qui permet de gagner en agilité au moment de réaliser l´exercice. En plus, grâce aux étirements, nous pouvons augmenter la souplesse, ce qui est important pour éviter des blessures. Ceci s´explique car un muscle souple sera toujours plus résistant à un travail postérieure.

Étirements et récupération post match

Les 4 étirements sélectionnés pour vous et qui me paraissent très importants vous aideront à améliorer votre récupération après le padel.

Dans un match de padel professionnel, un joueur parcourt plusieurs kilomètres sur le terrain de 20×10, ce qui vous permet d´imaginer la quantité d´accélérations et de freinages qui se produisent pendant un match.

Au  niveau amateur, nous réalisons une grande quantité  de déplacements courts, ce qui fait que les membres inférieurs (jambes, genoux, chevilles, fessiers, etc.) sont très impliqués dans la pratique du padel, ainsi que le bras qui tient la raquette.

Voici les 4 exercices:

PSOAS ILIAQUE

C´est un muscle qui fonctionne comme fléchisseur de la hanche. Nous l´utilisons tous les jours pour réaliser des multiples activités, et est très sollicité dans tous les déplacements.

Comment réaliser l’étirement :

  1. Agenouiller le genou droit.
  2. Rétroversion du bassin en aplatissant la zone lombaire.
  3. Avancer le bassin en maintenant la rétroversion sans cambrer.
  4. La colonne vertébrale est bien droite pendant tout l´étirement.

ADDUCTEURS

Adducteur mineur, adducteur moyen, adducteur majeur, sartorius et périnée :
Ces muscles sont fondamentaux pour la stabilité et l´équilibre de nos déplacements.

Pour s´étirer correctement, nous devons simplement :
1. Se mettre en position debout, jambes écartées.
2. Incliner latéralement l’une des jambes.
3.  L’autre jambe reste droite, étirée au maximum pour obtenir une tension dans la partie interne des muscles.

EXTENSION DE LA MAIN

L’extension radiale courte du carpe, l’extension commune des doigts, l’extension propre du petit doigt, l’extension cubitale du carpe et le palmaire court sont essentielles pour éviter l’épicondylite.

En effet l’épicondylite est une inflammation des tendons du coude très fréquente et redoutable chez les joueurs de padel.

  1. Debout, étirer le bras face à votre corps avec la paume vers le bas
  2. Fléchissez le poignet, les doigts en direction du sol.
  3. Si vous n´avez pas de douleur, aidez-vous de votre autre main pour fléchir encore plus le poignet en tirant lentement la paume vers vous.

SOLÉAIRE

Sa fonction est la flexion plantaire ou l´extension du pied et l´élévation du talon dans la verticalisation. C´est  un muscle puissant, vital pour marcher et courir. Concrètement, le soléaire a une fonction importante dans la position verticale; s’il n´était pas tout le temps en train de tirer, le corps tomberait vers l’avant.

  • Appuyez vous sur un mur, placer la jambe que vous voulez étirer en arrière et avec la plante du pied sur le sol
  • Fléchissez le genou et mettez le corps en avant
  • Pour intensifier l´étirement, vous pouvez utiliser un appui pour élever la partie avant du pied.

En conclusion

Pour conclure il est recommandé de faire vos étirements dès que vous terminez votre partie de padel. Chaque étirement doit durer entre 15 et 30 secondes. Faites les de façon progressive, en augmentant peu à peu la tension du muscle, mais sans douleur.

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